Dieta vegetariana

Una persona vegetariana es la que no come ningún alimento de origen animal: carnes rojas o blancas, huevos o leche, pescados o mariscos, ni productos que los contengan, ya sea por motivos éticos o fisiológicos. Su alimentación está formada por cereales y legumbres, hortalizas y frutas, frutos secos y semillas.

Existen varios modelos de alimentación vegetariana:

  • Ovo-lacto vegetariana: se incluye al modelo anterior los lácteos y el huevo. Hay otra modalidad en este grupo: lácteo vegetariana (se excluye el huevo).
  • Veganas: exenta de cualquier alimento de origen animal. Las subcategorías son: crudívora- sólo alimentos crudos y no procesados; frugívoras- frutas, frutos secos y semillas; entre otras.

La dieta ovo-lacto vegetariana (de aquí en adelante vegetariana) es la que incluye mayores ventajas en lo que a niveles de nutrientes se refiere, pero las dietas veganas bien planificadas y suplementadas pueden seguirse por cualquier grupo de edad y condición.

Las ventajas que suponen las dietas vegetarianas y veganas son que aportan niveles más bajos en colesterol, suponen menor riesgo en enfermedad cardíaca, niveles más bajos de tensión arterial y un menor riesgo de diabetes tipo II.

Los aspectos importantes a tener en cuenta son conseguir unos niveles óptimos de calorías, vitaminas y minerales y proteínas de alto valor biológico, es decir que puedan aprovecharse en su totalidad por el organismo.

  • Calorías: Hay que evitar, incluso rechazar, tener el aporte de calorías necesarias a través de alimentos superfluos porque no aportan ningún valor nutritivo a la alimentación más que energía como refrescos, zumos industriales, bollería, snacks, etc.
  • Proteínas: El nivel de proteínas correcto se cubrirá con un planteamiento en variedad de vegetales y legumbres y frutos secos. Las dietas vegetarianas no tienen el riesgo de proteína deficitaria.
  • Vitamina B 12: Esta vitamina es exclusiva para los alimentos de origen animal. Existen fuentes de algas con B12 pero la cantidad puede no ser fiable en dietas veganas, para estos casos es necesaria tomar alimentos enriquecidos con B12, en su defecto será una condición tomar un suplemento dietético a base de esta vitamina.
  • Calcio: Las fuentes de calcio por excelencia son los lácteos. En dietas veganas se tomarán alimentos enriquecidos con calcio que no tengan una cantidad de fibra/ oxalatos asociados porque perjudican la absorción de este mineral. También se podrá suplementar. Para la correcta fijación del calcio al hueso se recomienda tomar el sol a diario con moderación.
  • Hierro: Más que la cantidad de hierro es necesario que este mineral se absorba con facilidad y el hierro contenido en los vegetales no es suficientemente absorbible. Se necesita combinar con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: aliñar las ensaladas con limón en lugar de vinagre o tomar una naranja de postre.
  • Yodo: Para una persona vegetariana o vegana la fuente clave de yodo será en la sal de mesa yodada (usada con moderación), o incluir algas marinas comestibles. Es necesario el control médico de yodo en sangre si no se cubren las necesidades de este mineral.

RESUMEN

  • Planificar la alimentación con todos los grupos de alimentos que vayan a tomarse. Pide consejo a tu especialista.
  • Tomar alimentos enriquecidos o en su defecto suplemento alimenticios.
  • Tomar el sol de forma moderada a diario.

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